Bonjour à toutes et tous ami(e)s » Corridiennes » et « Corridiens »

Lors de mon premier article (les différentes intensités d’entrainement) j’avais évoqué l’entrainement polarisé sans vous en livrer plus de détail. Je me propose dans cet article de vous en dire un petit peu plus sur ce type d’entrainement, d’où vient-il , ce qu’en dit la science, en quoi consiste-t-il ?

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité. C’est le Professeur norvégien Stephen Seiler qui en est le précurseur et sa méthode repose sur des bases scientifiques solides. 

Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne (80 à 90% de FCmax) , qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

A noter que la méthode d’entraînement polarisée a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto), qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.

Que dit la science ?

Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.

Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).

En quoi cet entrainement consiste t’il ?

Stephen Seiler propose après maintes observations de terrains et analyses scientifiques (que nous ne développerons pas ici, ce n’est pas le but)  une méthode basée sur les deux extrêmes de l’entraînement aérobie afin d’optimiser les processus d’adaptation au niveau circulatoire et musculaire :

• un travail à basse intensité, ou LSDT (pour Long Slow Distance Training) ;
• un travail à haute intensité, ou HIIT (pour High Intensity Interval Training).

Ces deux procédés sont complémentaires et permettent de maximiser le signal adaptatif de la cellule musculaire en augmentant les capacités oxydatives.

Sue le terrain cela  repose sur la programmation  des charges d’entraînement en mêlant volume (quantité) et intensité (qualité) avec trois zones de travail :

• zone 1 : travail à basse intensité (footings et sorties longues et lentes, SV1) : 75 à 80 % ;
• zone 2 : travail d’intensité moyenne (travail au seuil, footings rapides, SV1/SV2) : 5 % ;
• zone 3 : travail d’intensité élevée (séances intensives, SV2) : 15 à 20 %.

Pour vous aider à mesurer  ces zones avec votre VMA ou votre FCmax , ce petit tableau vous dresse les intensités à respecter.

Vous l’aurez compris la zone intermédiaire n’est pas une zone recherchée dans l’entrainement mais une zone de passage de SV1 à SV2 (cette zone intermédiaire ne représente d’ailleurs que 5% du temps). 

limites du modèle de polarisation :

La règle des 80/20 préconisée dans cette méthode s’avère intéressante pour des athlètes de haut niveau ou fortement entraînés et habitués à inclure des séances à très haute intensité au sein de leur programme.

À l’inverse, si vous êtes un peu plus débutants dans la pratique et n’ayant l’habitude de gérer ce genre de programmation, cette méthode peut s’avérer délicate à mettre en oeuvre et donc conduire à de la fatigue ou à une surcharge. Il faut donc y aller progressivement, notamment avec les séances à haute intensité. A noter que sur ce type d’entrainement le rythme « compétition n’est pas vraiment travaillé (ce que certains entraineurs appellent le tempo run). Si cela n’aura pas d’incidence sur votre progression cela peut néanmoins engendrer une perte de repère en vue de la compétition visée, comme par exemple sur les 10km de la Corrida ou sur un profil plus court.

En conclusion :

L’endurance fondamentale (inférieure à 80% de fcmax) reste la base de votre entrainement (80% du temps). Il est important de respecter cette zone et ne pas vous enflammer sous prétexte de vous sentir bien, c’est trop souvent l’erreur qui est commise.

 Ensuite votre travail de VMA (répétitions de séquences courtes, 100 à 400m) et votre travail de seuil (répétition de séquences moyennes de 800 à 3000m) doivent se faire à des allures intenses vous faisant monter le cardio de 90 à 100 % de votre Fcmax et on passe le moins de temps possible dans la zone 80-90% de FCmax.

Et n’oubliez pas les débutants, on y va cool et sur ce genre de séance, faites-vous accompagner par un coach ou un coureur expérimenté.

Bon run à toutes et tous et à très vite.

Références :

Esteve-Lanao, J et al. (2007), Impact of training intensity intensity distribution on performance in endurance athletes., J. Strength Cond Res, 21, 943-949

Lacroix E., Trail !, Volume 2, Éditions Orphie (2018)

Neal CM (2013), Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists, 

J. Appl Physiol.

Seiler, S & Tonnessen, E (2009), Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training, Sportsci, 13, 32-53.