Le conseil du Coach

LE CONSEIL DU COACH

le conseil du coach

Tous les mois, notre coach préféré, Jacques David, vous délivrera ses secrets pour une préparation Corrida Pédestre de Toulouse 2022 optimale 🙂

Conseil n°4

Bonjour à toutes et tous ami(e)s » Corridiennes » et « Corridiens »

Lors de mon premier article (les différentes intensités d’entrainement) j’avais évoqué l’entrainement polarisé sans vous en livrer plus de détail. Je me propose dans cet article de vous en dire un petit peu plus sur ce type d’entrainement, d’où vient-il , ce qu’en dit la science, en quoi consiste-t-il ?

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité. C’est le Professeur norvégien Stephen Seiler qui en est le précurseur et sa méthode repose sur des bases scientifiques solides. 

Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne (80 à 90% de FCmax) , qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

A noter que la méthode d’entraînement polarisée a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto), qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.

Que dit la science ?

Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.

Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).

En quoi cet entrainement consiste t’il ?

Stephen Seiler propose après maintes observations de terrains et analyses scientifiques (que nous ne développerons pas ici, ce n’est pas le but)  une méthode basée sur les deux extrêmes de l’entraînement aérobie afin d’optimiser les processus d’adaptation au niveau circulatoire et musculaire :

  • un travail à basse intensité, ou LSDT (pour Long Slow Distance Training) ;
  • un travail à haute intensité, ou HIIT (pour High Intensity Interval Training).

Ces deux procédés sont complémentaires et permettent de maximiser le signal adaptatif de la cellule musculaire en augmentant les capacités oxydatives.

Sue le terrain cela  repose sur la programmation  des charges d’entraînement en mêlant volume (quantité) et intensité (qualité) avec trois zones de travail :

  • zone 1 : travail à basse intensité (footings et sorties longues et lentes, SV1) : 75 à 80 % ;
  • zone 2 : travail d’intensité moyenne (travail au seuil, footings rapides, SV1/SV2) : 5 % ;
  • zone 3 : travail d’intensité élevée (séances intensives, SV2) : 15 à 20 %.

Pour vous aider à mesurer  ces zones avec votre VMA ou votre FCmax , ce petit tableau vous dresse les intensités à respecter.

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Vous l’aurez compris la zone intermédiaire n’est pas une zone recherchée dans l’entrainement mais une zone de passage de SV1 à SV2 (cette zone intermédiaire ne représente d’ailleurs que 5% du temps). 

limites du modèle de polarisation :

La règle des 80/20 préconisée dans cette méthode s’avère intéressante pour des athlètes de haut niveau ou fortement entraînés et habitués à inclure des séances à très haute intensité au sein de leur programme.


À l’inverse, si vous êtes un peu plus débutants dans la pratique et n’ayant l’habitude de gérer ce genre de programmation, cette méthode peut s’avérer délicate à mettre en oeuvre et donc conduire à de la fatigue ou à une surcharge. Il faut donc y aller progressivement, notamment avec les séances à haute intensité. A noter que sur ce type d’entrainement le rythme « compétition n’est pas vraiment travaillé (ce que certains entraineurs appellent le tempo run). Si cela n’aura pas d’incidence sur votre progression cela peut néanmoins engendrer une perte de repère en vue de la compétition visée, comme par exemple sur les 10km de la Corrida ou sur un profil plus court.

En conclusion :

L’endurance fondamentale (inférieure à 80% de fcmax) reste la base de votre entrainement (80% du temps). Il est important de respecter cette zone et ne pas vous enflammer sous prétexte de vous sentir bien, c’est trop souvent l’erreur qui est commise.

 Ensuite votre travail de VMA (répétitions de séquences courtes, 100 à 400m) et votre travail de seuil (répétition de séquences moyennes de 800 à 3000m) doivent se faire à des allures intenses vous faisant monter le cardio de 90 à 100 % de votre Fcmax et on passe le moins de temps possible dans la zone 80-90% de FCmax.

Et n’oubliez pas les débutants, on y va cool et sur ce genre de séance, faites-vous accompagner par un coach ou un coureur expérimenté.

Bon run à toutes et tous et à très vite.

Références :

Esteve-Lanao, J et al. (2007), Impact of training intensity intensity distribution on performance in endurance athletes., J. Strength Cond Res, 21, 943-949

Lacroix E., Trail !, Volume 2, Éditions Orphie (2018)

Neal CM (2013), Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists, 

J. Appl Physiol.

Seiler, S & Tonnessen, E (2009), Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training, Sportsci, 13, 32-53.

Conseil n°3

Bonjour à toutes et tous ami(e)s » Corridiennes » et « Corridiens »

Après « la progressivité dans l’entrainement » et  »les différentes intensités d’entrainement »  évoquées les mois précédents, je veux vous parler maintenant d’un 3 ème axe qui  contribuera à votre progression :  « Le Renforcement Musculaire »

Courir efficacement , c’est-à-dire obtenir la meilleure vitesse avec le minimum d’énergie dépensé, nécessite d’engager son corps de manière équilibrée, et il faut là que chaque muscle du corps fasse sa part de travail de manière à ce qu’aucun muscle ne soit amené à compenser  la déficience d’un autre.

Et ça va servir à quoi ?

Le renforcement musculaire va de fait avoir 2 bénéfices :

  • D’abord limiter le risque de blessure puisque, équilibrés (agonistes/antagonistes), les muscles feront leur travail sans surcharge anormale.
  • Améliorer la performance, car un meilleur appui, une meilleure propulsion, une meilleure posture vont contribuer à avoir une course plus rapide sans dépense énergétique supplémentaire.

Et alors quels muscles faut-il renforcer ? 

Si vous en avez l’opportunité , faites-vous faire un bilan par un professionnel de santé ou  du sport (c’est le type de test que je fais systématiquement avec mes clients) qui vous fera une étude posturale, et quelques tests de force et souplesse afin d’identifier les muscles sur activés et les muscles inhibés (les muscles forts , les muscles faibles) qui provoquent un déséquilibre postural ainsi que dans le mouvement ( pour imager, imaginez vous conduire votre voiture avec 3 bonnes roues et une galette à la place de la 4ème…. Le rendu ne sera pas le même sur la conduite). Si vous faites ces tests vous aurez tous les éléments pour cibler efficacement les zones de votre corps à renforcer (et à détendre mais ça on en parlera plus tard).

Le cas échéant, cela ne vous empêche pas de faire du renforcement général du corps. On peut dire sans se tromper que la majorité (pas la généralité) des « runners » ont des déficits au niveau du gainage ( Grand Droit, et surtout  transverse et obliques). Les autres zones souvent faibles sont les fessiers, ischios et mollets , c’est-à-dire les muscles de propulsion. Du renforcement sur les  quadri ne sera pas  inutile non plus mais, souvent ce ne sont pas les plus déficients.

Et quelles sont les séances de renforcement qu’il faut faire et comment les fait-on ?:

Une fois qu’on a identifié les zones que ‘on souhaite prioritairement renforcer, je serais tenté de dire « à chacun sa méthode ». Il y a pléthore d’exercices que l’on trouve un peut partout (revues, sites internet…). 

Vous pouvez faire du renfo spécifique à la maison sur tapis avec poids du corps ou élastiques (c’est la meilleure façon d’éviter la blessure). Vous pouvez aussi faire du travail d’escalier qui aura pour incidence de renforcer les muscles propulseurs dans la montée (fessiers, ischios, mollet) et quadri dans les descentes. Le travail de côte que tous les runners connaissent permet d’allier travail cardio, travail de propulsion et de gainage. Le home trainer à la maison va solliciter essentiellement les muscles de la chaine antérieure (quadri). Vous pouvez aussi vous entrainer à la Kenyane, pour cela l’exemple de « Eliud Kipchoge » est assez probant où il fait du travail de step pendant plus d’une heure (montée, descente….). Enfin pour ma part , pour le travail de renforcement abdominal (Grand Droit, Transverse et Obliques) je privilégie les séances de « Pilates » dans lesquelles on fait un vrai travail en profondeur.

En conclusion:

Vous voyez, il n’y a pas une méthode, mais diverses possibilités de faire du renforcement musculaire. Il est important de savoir ce qu’on veut  faire , quelles zones du corps on veut travailler , ensuite faites vous plaisir, variez les séances pour ne pas tomber dans une routine pesante (ex : x minutes de gainage statique en planche tous les jours…) d’ailleurs le renfo en mouvement est beaucoup plus efficace). En variant, vous surprendrez votre corps, vous solliciterez vos muscles sur des angles différents, et ça c’est bon pour une vraie progression.

Enfin et pour faire le lien avec mon premier article, respectez de la progressivité dans vos séances, ne vous mettez pas « minables » ça ne paiera pas et ça vous dégoûtera, si vous faites cela, vous laisserez vite tomber. Commencez pas des petites séances courtes, ne finissez jamais à l’épuisement, augmentez le volume que très progressivement. Pour finir, soyez réguliers dans vos séances (un peu chaque jour) c’est cela qui paiera, et accordez-vous au moins 2 jours de repos consécutifs chaque semaine pour permettre à votre corps d’assimiler le travail fait, et si vous vous sentez fatigué , faites l’impasse un jour ou deux ce sera toujours mieux que d’augmenter la fatigue.

Et bien évidemment des muscles forts ont toujours besoin de garder leur souplesse, leur élasticité et ce sera là l’objet d’un prochain article.

Bon renforcement et bon Run les ami(e)s , et à très vite pour de nouvelles infos.

jacques

Votre coach  forme et santé

Conseil n°2

Les différentes intensités d’entrainement

Bonjour à toutes et tous ami(e)s » Corridiennes » et « Corridiens »

Après la progressivité dans l’entrainement évoquée le mois dernier, je veux vous parler maintenant des différentes intensités à mettre en place dans vos séances d’entrainement.

D’abord, comment mesure t’on notre intensité dans les entrainements ?

A mon sens il y en a deux. Une qui va vous servir à bâtir vos séances , c’est la VMA (Vitesse Maximum Aérobie). L’autre que perso, j’utilise plutôt  à postériori pour vérifier que j’ai travaillé dans les bonnes zones , c’est le taux de  FCMax ( Fréquence cardiaque maximum).  Vous entendrez aussi parler de taux de fréquence de réserve…. mais , restons simples et ne parlons ici que de taux de FC max.Si vous ne la connaissez pas, sachez qu’elle correspond en théorie à 200- votre âge (cela se vérifie sur au moins 9 personnes/10)

La VMA c’est quoi ?

La VMA (vitesse maximum aérobie) correspond à votre vitesse de course pendant laquelle votre consommation d’oxygène sera à son  maximum. Ça correspond à une vitesse de course très intense que vous serez capable de tenir entre 3 et  7 minutes (selon votre niveau d’entrainement). Pour la mesurer il existe pléthore de tests possibles (Léger, test 12mn, 6 mn, 3000m, Vaméval). Pour ma part j’utilise le test Vaméval sur piste qui propose une course à allure progressive (+0.5 km/h/mn) jusqu’à rupture. Quel que soit le test que vous utiliserez,  il est important avant de démarrer un plan d’entrainement de savoir où on en est, d’où est ce qu’on part.

 

 

Les différentes allures 

On peut distinguer 3 catégories d’intensité 

L’endurance fondamentale:

Comme évoqué dans mon dernier article, cette intensité d’entrainement qui doit représenter au moins 80% de votre temps de course hebdo correspond à un rythme en dessous de 70% de votre VMA . A cette allure vous pouvez parler et tenir une discussion et vous constaterez que votre fréquence cardiaque s’établit à moins de 75% de votre FC max.  Respectez bien ces zones d’entrainement , ne montez pas au-dessus, ce serait contre-productif. Vous travaillez là les fondations de  votre entrainement. Pour preuve , Yohan DURAND (2h09 sur le dernier marathon de Paris) affirme qu’il fait ses footings à une allure de 5.00 à 5.20 au km , soit entre 10.5 et 12km/h.

Le travail de VMA :

C’est un travail à très haute intensité qui vise à augmenter notre vitesse de course, donc notre VMA. Ce sont des séances qui sont réalisées à des allures qui vont de 95% à 120% de notre VMA. Ce sont des répétitions de distances courtes allant de 100 à 400 m pour l’essentiel. Et vous constaterez que votre cœur pulse à + de 90% de votre FC max. C’est le type de séance court, la longueur d’effort n’excédera généralement pas 3500 m au total (ex : 12*200m avec 45 sec de récup…). Perso, une bonne séance VMA par semaine, c’est déjà très bien. Notez que ces séances nécessitent un bon échauffement musculaire (footing + gammes). Ces séances visent aussi à améliorer la posture de course (plus aérien…).

Le travail de seuil :

Le travail dans ces séances va viser à améliorer le taux de maintien de notre VMA. Pour être clair si aujourd’hui vous avez une VMA à 15km/h et que vous êtes capable de faire un 10km à 75% de votre VMA, vous le ferez en 53.20mn. Si vous améliorez ce taux de maintien et que vous êtes capable de tenir ce 10km à 85% de votre VMA, vous vaudrez 47mn sur ce même 10 km , et cela sans avoir forcément amélioré votre VMA. Ce sont des séances qui sont réalisées à des allures qui vont de 85% à 95% de notre VMA, et là aussi le cœur va monter à + de 90% de votre FC max. Pour améliorer ce taux de maintien de VMA, on va privilégier ces fameuses séances seuil en réalisant des répétitions de distance situées entre 800 et 3000 m généralement. Sur ce type de séances on ira facilement jusqu’à des distances totales de 6000m au moins (ex : 6*1000 avec 2 mn de récup…). Là aussi une séance par semaine c’est déjà bien.

On peut aussi imaginer des séances où l’on mixe VMA+Seuil….mais ça ce sera pour plus tard !!!

En Conclusion :

Retenez bien que 80% de votre entrainement c’est de l’endurance fondamentale, puis vous intégrerez progressivement des séances VMA et Seuil (attention ne vous épuisez pas). Vous constaterez que votre intensité cardiaque sera soit  inférieure à 75% de votre FC max soit souvent supérieure à 90% dans les séances seuil et VMA. Vous éviterez ainsi de passer trop de temps dans la zone située entre 80 / 90% que certains (notamment les adeptes de l’entrainement polarisé) appellent la zone « grise ». Cette zone correspondrait à une intensité où la balance « bénéfices/pertes » est négative. En clair, une zone où on se fatigue plus qu’on ne progresse.

Mais ceci fera peut être l’objet d’un prochain article…

Bon Run et  à très vite pour des nouveaux conseils

jacques

Votre coach  forme et santé

Conseil n°1

La progressivité dans l’entrainement

Bonjour à toutes et tous ami(e)s » Corridiennes » et « Corridiens »

Je partagerai avec vous tous les mois quelques conseils et astuces pour arriver dans les meilleurs conditions le 1er Juillet prochain pour aborder cette  édition 2022 de la  Corrida Crédit Agricole Toulouse 31.

Aujourd’hui je vous parle de « Progressivité » dans l’entrainement.

Vous êtes débutant (e)s ou vous reprenez la CAP (Course A Pied)  après une période d’arrêt suite à une blessure ou autre raison ?

 Alors cet article vous concerne. Il est une règle de base en CAP qui est d’augmenter sont entrainement de manière progressive.

Pourquoi ?

Si nous sommes aussi faits (me semble t’il) pour courir, il est nécessaire que nos fibres musculaires, nos tendons, nos ligaments , nos cartilages articulaires s’habituent aux impacts et contractions pour se renforcer , se solidifier et ainsi éviter la blessure et le vieillissement prématuré.

La progressivité se décline à mon sens sous 3 aspects :

  • La progressivité dans le volume des séances
  • La progressivité dans le nombre de séances hebdo
  • Et enfin la progressivité dans l’intensité que l’on va mettre dans nos séances.

La progressivité dans le volume des séances :

Cette progression doit être lente et par paliers. Si, par exemple vous courez actuellement 5 km dans une sortie, passez à 6 km pendant 3 à 4 semaines puis à 7 ou 8 km pendant encore 3 à 4 semaines et ainsi de suite. Cette augmentation lente permettra à votre corps d’assimiler ces efforts et se renforcer sans mettre votre santé à mal. Par principe respectez cette règle 20%  de progression toutes les 3 à 4 semaines.

La progressivité dans le nombre de séances hebdo :

Le principe sera aussi le même ici mais sur des périodes plus longues. Si par exemple vous courez une fois / semaine depuis quelques mois, vous pouvez passer à 2 séances semaines pendant 2 à 3 mois et ensuite 3 séances si vous en avez le temps. On dit généralement que 3 séances, c’est le minimum pour chercher à progresser. Au-delà de 3 séances il est souhaitable d’avoir au moins 1 à 2 années de pratique pour être en capacité d’absorber le volume que ce soit pour les muscles et articulations ou pour gérer son niveau de fatigue.

La progressivité dans l’intensité des séances :

Je reviendrai sur cet aspect  dans un prochain article car c’est la phase suivante.

Pour l’heure je vous conseille de rester dans des zones d’intensité que l’on appelle « endurance fondamentale ». Cette intensité correspond à niveau de fréquence cardiaque compris entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximum. Pour faire simple et sans cardio , dans cette zone, vous ne pouvez plus chanter, par contre vous pouvez tenir une discussion sans aucune difficulté. Si vous ne pouvez répondre que par oui ou non dans la discussion (avec votre camarade course), c’est que vous êtes déjà dans une intensité trop élevée. Sachez que même quand on intègrera des intensités plus élevées, cette « endurance fondamentale » représentera au moins 80% de votre temps de course dans les entrainements.

En Conclusion :

Sachez que  la très grande majorité des blessures chez les coureurs à pieds proviennent d’un non-respect de ce triptyque de progression  « volume/séances + nbre de séances hebdo + intensité ».

Dans le prochain article nous reviendrons sur les intensités à mettre dans les entrainements afin de progresser et aller chercher un chrono encore meilleur 

Mais n’oubliez pas que notre corps et une belle horlogerie, très sensible , il faut  respecter cela pour traverser le remps dans les meilleurs conditions et se donner les meilleurs atouts pour progresser durablement.

Bon Run et  à très vite pour des nouveaux conseils

Jacques

Votre coach  forme et santé

SOUTIEN

L’association Petit Coeur de Beurre soutient les personnes nées avec une cardiopathie congénitale du fœtus à l’âge adulte et leur famille.

SOUTIEN

L’association Dominique permet aux parents de rencontrer dans ses locaux des équipes de praticiens autonomes et indépendants qui organisent des sessions de formation pour les parents porteurs de handicap.

Corrida Pédestre de Toulouse